SCHEMA ALIMENTARE RACCOMANDATO 1700 Kcal
DISTRIBUZIONE GIORNALIERA
Alimenti consigliati Sostituzioni
“Appena alzato a digiuno bevi del succo di limone spremuto in un
bicchiere di acqua tiepida”
Colazione: Latte Di Riso, Avena, Soia *Omelette 4 albumi
(una tazza da 250ml) (al naturale o con verdure, al forno o in
padella antiaderente)
*Yogurt vegetale
(bianco da 170gr)
*Spremuta o succo di frutta 250 ml
(mirtillo, pera, ananas, arancia, pompelmo)
Fette biscottate (n°8) *Fiocchi integrali 100gr
di kamut o integrali (avena, farro, riso, kamut)
*Frollini integrali/cereali n° 8
*Pane tostato 4 fette
(segale, farro, integrale)
*Muesli cereali e frutta secca 100gr
*Pancake n° 3-4
(realizzati con: 6 cucchiai farina di avena,
farro, o riso + 2 albumi + 50ml acqua +
mezzo cucchiaino di bicarbonato e mezzo
di cannella + un pizzico di sale)
Marmellata senza zuccheri aggiunti *Frutta secca a scelta 20gr
(di sola frutta 4 cucchiaini) (noci, nocciole, mandorle)
*Frutta fresca 150gr
(es: banana, kiwi, ecc)
*Miele millefiori (3 cucchiaini)
Caffè una tazzina
Alimenti consigliati Sostituzioni
Spuntino: Frutta fresca di stagione *Yogurt vegetale 250gr
(2 FRUTTI+ 5-6 mandorle) (aggiungi 2-3 cucchiaini cereali integrali)
*Barretta enerzona da 2 blocchi
(o altre barrette proteiche 30%)
*4 Fette pane integrale/segale con 40gr
tonno o sgombro al naturale
*6 Gallette di riso o mais con 40gr
affettato magro o 40gr grana/parmigiano
*Shake proteico (20gr proteine del siero del latte diluite in
acqua o spremuta di agrumi)
Alimenti consigliati Sostituzioni
Pranzo: Riso integrale o basmati con verdure *Pasta integrale 120gr con verdure
(Il fondo di una scodella 120 gr circa) (di farro, kamut, grano saraceno, riso, mais)
*Farro/Orzo in chicchi con verdure
(il fondo di una scodella 120gr circa)
*Quinoa con verdure 120gr
*Grano saraceno con verdure 120gr
*Miglio/amaranto con verdure120g
*Patate lesse 500gr
*Pane integrale/segale 120gr
Petto di pollo/tacchino 150gr *Tofu al naturale 150gr
*Hamburger vegetali 150gr
(soia, ceci, lupini, ecc)
*Carpaccio di tonno o salmone 120gr
*Legumi a scelta 120gr
freschi o in scatola/vetro
(lenticchie, fagioli, ceci, piselli, ecc)
*Tonno o sgombro al naturale 80gr
*Pesce fresco o surgelato 160gr
*Affettato magro 80gr
(bresaola, fesa di tacchino o prosciutto
crudo magro)
Piatto di verdure a scelta. (es: bieta, spinaci, cicoria, broccoli, cavolfiori, carciofi, ecc)
Olio extravergine di oliva 1 cucchiaio a crudo
1-2 cucchiaini semi di lino, chia, sesamo o zucca
Alimenti consigliati Sostituzioni
Merenda : *Alterna rispetto al mattino
Alimenti consigliati Sostituzioni
Cena: Pesce fresco o surgelato 250gr *Legumi a scelta 180gr
freschi o in scatola/vetro
(ceci, lenticchie, fagioli, ecc)
*Trancio di salmone 200gr
(al naturale o affumicato)
*Carne 180gr
(a scelta purchè bianca 1-2 volte/sett;
rossa 1 volta ogni 7-10gg)
*Hamburger vegetali n° 2
(es: soia, ceci, lupini, ecc 200gr circa tot.)
*Tofu al naturale 200gr
*Seitan alla piastra 160gr
*Tonno o sgombro al naturale 100gr
(in confezione di VETRO)
*2 UOVA da allevamento a terra
Verdura una porzione a scelta. (es: insalata verde mista, finocchi, carote, pomodori, ravanelli, rape rosse, cetrioli, ecc)
Gallette BIO n° 12 *Pane integrale/segale120gr
(di riso, mais, farro, kamut, grano saraceno)
*Patate lesse 400gr
*Riso integrale 120gr
*Frutta di stagione a scelta 400gr
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio a crudo.
2 cucchiaini semi di lino, chia, sesamo o zucca
STRATEGIA:
GIORNO UNO CARBO SI PRANZO SI CENA
GIORNO DUE CARBO OFF PRANZO E CENA
GIORNO TRE CARBO OFF PRANZO E CENA
METODI DI COTTURA DEGLI ALIMENTI
CARNE/ PESCE VERDURE UOVA LEGUMI PRIMI PIATTI
conditi con:
al vapore al vapore alla coque in umido pomodoro fresco
al cartoccio al forno in camicia lessati salsa di pomodoro
in umido al cartoccio sode olio
arrosto in umido in frittata
alla griglia bollite alla griglia in brodo
bolliti trifolate sughi di verdura
QUALITÁ DEGLI ALIMENTI
LATTE e LATTICINI : Latte di riso, avena, soia oppure vaccino parzialmente
scremato.
Yogurt magro, greco o vegetale bianco o alla frutta.
Tra i formaggi animali preferire quelli magri e freschi come jocca, philadelphia, ricotta
vaccina, stracchino, mozzarella light, crescenza, ecc.
Parmigiano e Grana padano 2/3 cucchiaini come condimento di pasta e riso.
Consumare preferibilmente formaggi vegetali quali tofu e tempeh privi di lattosio e
dall’elevato contenuto proteico.
FRUTTA : Prediligere la frutta di stagione (porzione standard 200gr).
Banane, cachi, fichi, uva, 150gr, anziché 200gr.
Consumare almeno una volta al giorno una porzione di frutta secca (15gr).
VERDURA : Prediligere la verdura di stagione, fresca o surgelata (porzione
standard 200gr).
Consumare almeno una volta al giorno verdura cruda.
Si ricorda che patate e legumi non sono verdura.
PESCE (fresco e/o congelato): Branzino, orata, nasello, trota, sogliola, spigola,
calamari, cavedano, cernia, dentice, merluzzo, palombo, pesce persico, pesce spada,
polpo, rombo, sarda, seppia, triglia.
Frutti di mare e crostacei possono essere consumati solo saltuariamente.
Il tonno al naturale, il salmone o lo sgombro in salamoia possono essere consumati
con una frequenza bisettimanale.
Si consiglia di non consumare alimenti sott’olio.
CARNE: Manzo, vitello, coniglio, maiale, pollo, tacchino, faraona, cavallo.
Selezionare i tagli più magri.
AFFETTATI : sono ammessi solo quelli magri (bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo)
secondo le indicazioni.
CEREALI : Prediligere quelli integrali evitando quelli raffinati.
Limitare il frumento e il grano duro troppo abusati e optare invece per i cosiddetti cereali
minori quali farro, avena, orzo, kamut, miglio, quinoa , amaranto e grano saraceno.
LEGUMI : Fave, lupini, piselli, lenticchie, soia, fagioli, ceci, cicerchie da utilizzare in
tantissimi modi diversi (nelle zuppe e minestre, lessati in insalata, in condimenti per la
pasta, stufati in padella con salsa di pomodoro e cipolla, in purea, in polpette fatte al
forno o in padella, nei risotti o per fare gustose frittate se e’ disponibile la farina (come
nel caso dei ceci).
NORME GENERALI
• I pesi indicati si riferiscono all’alimento crudo e privato dello scarto.
• É bene variare la propria alimentazione nel corso della settimana:
2-3 volte pesce fresco e surgelato a settimana
1-2 volte pesce conservato a settimana
2 volte a settimana carne bianca e affettato magro
1-2 volte legumi a settimana
1-2 volte burger vegetali a settimana
1-2 volte a settimana formaggi animali
uova 2 volte a settimana
1 volta a settimana carne rossa
• Limitare il consumo di sale (max 5-6 gr al giorno) optando per quello iodato.
Insaporire le pietanze utilizzando le erbe aromatiche e le spezie:
(basilico, prezzemolo, rosmarino, origano, salvia, zafferano, cipolla, aglio, peperoncino,
paprika, pepe ecc.)
Le salse non a base di grassi possono essere consumate ma sempre in quantità
moderata (Es: salsa rubra, senape, tabasco, ecc circa 1 cucchiaio).
• Consumare olio di oliva extravergine, da utilizzare a crudo o a cottura ultimata.
Saltuariamente è consentito il consumo di burro (g 5 olio = g 5 burro) (un cucchiaino
da caffè di olio = 5 g).
Le salse a base di grassi sono da evitare (es: maionese, tonnata, salsa rosa, salse a base di
mascarpone, ecc).
Lo yogurt può essere utilizzato nella confezione di salse purchè magro.
• É bene bere almeno 2 litri di acqua al giorno preferendo quelle OLIGO O
MEDIOMINERALI a seconda della tipologia e della frequenza di attività fisica
svolta.
Le bevande alcoliche (vino, birra, amari, superalcolici) non sono consigliate.
Le bevande gassate e/o zuccherine non sono consigliate.
Le spremute senza zucchero si possono consumare in sostituzione della frutta fresca.
Tè, caffè, tisane e decotti non zuccherati possono essere consumati liberamente
secondo la tollerabilità.
• Per dolcificare le bevande è consentito l’uso di dolcificante (tipo tic, sucralosio o
stevia).
É bene comunque un uso moderato di questi edulcoranti artificiali.
Non consumare nessun tipo di alimento dolce: zucchero bianco, zucchero di canna,
fruttosio, gelatine, caramelle, torte, pasticcini, crostate, brioches, merendine, biscotti
farciti, ecc.
È consentito un pasto libero a settimana (al posto del pranzo o della cena) che sia a
base di pizza (alle verdure, napoletana, margherita), sushi o altro secondo le
preferenze.
Redazione Benessere